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A sardinha é um peixe de pequeno porte que atingem um comprimento máximo de 25 centímetros e tem sido objeto de estudos da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos. Vivendo em cardumes nos oceanos ao redor do mundo, esses peixes possuem uma carne macia e oleosa, sendo popularmente consumidos enlatados ou grelhados, mas oferecem uma variedade de opções culinárias.

Ao longo de séculos, as sardinhas têm desempenhado um papel fundamental na culinária local de países como Índia, Filipinas, Portugal e partes do Mediterrâneo. Além de seu sabor característico, as sardinhas são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que são conhecidos por reduzir o risco de doenças cardíacas e problemas comportamentais.

As sardinhas enlatadas são disponibilizadas em diferentes líquidos, como água, óleo e molho de tomate. Elas podem ser consumidas diretamente da lata, complementadas com ingredientes como cebola ou pimentão, ou ainda receber adições de condimentos como mostarda, maionese ou molho picante.

Geralmente, as cabeças são removidas, mas a pele e os ossos são consumidos, proporcionando alguns benefícios à saúde. O consumo de sardinhas tem sido utilizado como remédio para diversas doenças graves, incluindo, depressão, inflamações e doenças cardíacas.

Valores nutricionais

Uma porção de sardinha enlatada em óleo contém:

  • Calorias: 191
  • Proteína: 22,6 gramas
  • Gordura saturada: 1,4 gramas
  • Gordura total: 10,5 gramas
  • Carboidratos: 0 gramas
  • Fibra: 0 gramas
  • Açúcares: 0 gramas

As sardinhas são uma boa fonte de:

  • Cálcio
  • Ferro
  • Omega-3
  • Vitamina D

Um estudo de Harvard descobriu que consumir apenas uma a duas porções de sardinha por semana fornece ácidos graxos ômega-3 suficientes para reduzir as chances de doenças cardíacas em mais de um terço. As doenças cardíacas são a principal causa de morte nos Estados Unidos.

Benefícios da sardinha

As sardinhas são ricas em nutrientes essenciais, têm poucas calorias e são recomendadas como parte de uma dieta saudável. Adicionar sardinha a uma dieta balanceada pode ajudar a melhorar a função dos vasos sanguíneos, aliviar a inflamação e muito mais.

Desenvolvimento fetal saudável

Foi demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 da sardinha fornecem um suporte importante para o desenvolvimento saudável do cérebro e do sistema nervoso do feto. Os bebês de mulheres que consomem menos ômega-3 apresentam maiores índices de atraso no desenvolvimento do cérebro.

Quando consumida regularmente, a sardinha pode ajudar a reduzir a inflamação causada por diversos problemas. A inflamação pode levar a uma série de complicações que pioram outras condições, como a artrite.

Melhor saúde cerebral

Foi demonstrado que sardinhas e outros peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, quando combinados com outras mudanças no estilo de vida, ajudam a aumentar a massa cinzenta no cérebro. Um aumento na massa cinzenta pode ajudar a combater o desenvolvimento de alguns distúrbios neurológicos.

Mas um estudo que apoia isto foi relativamente pequeno e realizado em adultos saudáveis. Mais pesquisas podem ser necessárias para estabelecer uma ligação direta.

Ossos mais fortes

Você come espinhas e pele de peixe quando come sardinhas enlatadas, e elas são uma excelente fonte de cálcio, fornecendo cerca de um terço da quantidade necessária para uma pessoa média em cada porção. A vitamina D é vital para esse processo, pois permite que o corpo absorva o cálcio. E as sardinhas são ainda mais ricas em vitamina D do que em cálcio. As sardinhas também contêm um terceiro nutriente que estimula os ossos: o fósforo, que neutraliza ácidos que podem prejudicar os ossos.

Aumento da função nervosa

Até 40% dos idosos podem ter deficiência de vitamina B12. Essa deficiência pode causar função nervosa sensorial deficiente e problemas nos nervos periféricos. Problemas nervosos podem causar outros problemas. Eles podem reduzir sua mobilidade, o que pode fazer com que você caia e sofra ferimentos graves. Uma porção de sardinha fornece três vezes a quantidade de B12 que a maioria das pessoas precisa.

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